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悪循環となる肥満を防げ!

肥満は肩こりの他にも、生活習慣病などの病気を引き起こす原因になるのはご存知のとおり。今現在、肥満の人は早急に改善する努力を。また、今は肥満の心配の無い人も、万病の元となる肥満を予防するための知識をこのページで学んでください。

 

肥満は万病の元

肥満も、肩こりや腰痛、ひざ痛を起こす原因の1つとして考えられます。

その他にも、美容の問題のほか、糖尿病をはじめとする「生活習慣病」にかかるリスクが高くなり、ある生命保険会社によると「肥満者は短命である」という調査結果がでている程です。

このように「万病の元」である肥満は、予防することはもちろん、現在肥満症の方は早急に改善する必要があるのです。

肥満が関係して起こる病気

 

肥満と肩こりのメカニズム

では、なぜ肥満が肩こりを引き起こすのか? 

骨格の説明から入りますが、肥満の方の体形は、お腹が突き出ることによって上半身を反るような体形になることが多く、この姿勢悪化は、人間本来の自然な骨格である「背骨のS時カーブ」を崩してしまいます。 又、脂肪による腕の重みが増すことにより、構造上ただでさえ負担の大きい肩への負担がさらに増すことになり、肩こりを引き起こす原因となるのです。

又、肥満になると運動不足になりやすく、この運動不足が血液の循環を悪くし肩こりをひきおこします。

「体重が増えれば増えるほど骨や筋肉に負担がかかり、肥満による運動不足が、肩こりを引き起こす」と、覚えておきましょう。

 

あなたは肥満? 

■BMIによる判定法

肥満度を判定する指標に「BMI=Body Mass Index」というものがあり、下記の数式で求められます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)2

例) 身長170cm、体重70kgの場合、70÷1.72=24.22
BMIは24.22となります。

BMIの数値と肥満の目安

 ●やせ = 18.5未満
 ●適正 = 18.5〜25未満
 ●肥満度1 = 25〜30未満
 ●肥満度2 = 30〜35未満
 ●肥満度3 = 35〜40未満
 ●肥満度4 = 40以上

 

■体脂肪による判定

肥満度を判定する指標で、BMIとあわせて知っておきたい数値が体脂肪率です。

体脂肪率とは、体重にしめる脂肪の割合のことで、市販されている体脂肪計で知ることができます。

体脂肪の目安
  男性 女性
 ●低い 15未満 20未満
 ●適正 15〜20未満 20〜25未満
 ●やや高い 20〜25未満 25〜30未満

 ●高い

25以上 30以上

 

 

一日に必要なエネルギー所要量

ダイエットをするにしても、食事を抜いたり、やみくもに食事量を減らすことは、肩こりの大敵でもある「血行不良」をおこすなど、カラダに悪影響を与えますので絶対にやまましょう。性別・年齢にもよりますが、最低でも「1,200kcl 前後/日」の基礎代謝量は守りましょう。

生活活動強度別 エネルギー所要量 (kcal/日)
年齢 性別 生活活動強度
T低い Uやや低い V適度 W高い
3〜5歳 - 1,350 1,550 -
- 1,300 1,500 -
6〜8歳 - 1,650 1,900 -
- 1,500 1,700 -
9〜11歳 - 1,950 2,250 -
- 1,750 2,050 -
12〜14歳 - 2,200 2,550 -
- 2,000 2,300 -
15〜17歳 2,100 2,400 2,750 3,050
1,700 1,950 2,200 2,500
18〜29歳 2,000 2,300 2,650 2,950
1,550 1,800 2,050 2,300
30〜49歳 1,950 2,250 2,550 2,850
1,500 1,750 2,000 2,200
50〜69歳 1,750 2,000 2,300 2,550
1,450 1,650 1,900 2,100
70歳以上 1,600 1,850 2,050 -
1,300 1,500 1,700 -
妊婦 +350 kcal
授乳婦 +600 kcal

 

生活活動強度の目安
生活活動強度 と指数
(基礎代謝量の倍数)
日常生活の内容
I 低い 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
II やや低い 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
III 適 度 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
IV 高い 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

厚生省保健医療局生活習慣病対策室「第6次改定日本人の栄養所要量について」より

 

カロリー表

主な外食メニューのカロリー(kcal) ※あくまで目安としてとらえてください。

スパゲティミートソース 558 ごはん(150g) 252 食パン(1枚) 158
スパゲティナポリタン 659 牛丼 659  
きのこスパゲティー 511 カツ丼 806 フライドポテト(L) 409
ざるそば 363 中華丼 723  
天ぷらそば 464 オムライス 663 日本酒お銚子1本 160
きつねうどん 430 カレーライス 772  
ラーメン 484 リゾット 502 ビール中ジョッキ 160
冷やし中華 601    
チャーシューメン 592    

 

一日60分間のウォーキング習慣を

厚生労働省では、健康維持のために一日最低200kcal〜300kcalを運動によって消費することが望ましいとしています。

厳密には体重によって消費するエネルギーは違ってきますが、おおむね300kcalを消費するのにあたいするものが、「60分間のウォーキング」です。

しかし、現在まで運動習慣の無い人がいきなり始めてもカラダの何処かに不調をうったえたりしかねません。最初から無理をせず、自分のペースで始め、一日60分間のウォーキングを取り入れることを目標とし、これを習慣にするよう努力しましょう。

なによりも習慣となり、無理せず長く続けることが大切です。

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